スポーツ外傷・障害の予防と処置 – スポーツ怪我(ケガ)特集 2017

 

スポーツ外傷・障害の予防と処置 – スポーツ怪我(ケガ)特集 2017

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予防

適切な基礎トレーニングを

日頃から基礎体力や正しいフォーム、テクニックを身につける基礎トレーニングを積み重ねる事がまずは大切です。そして、自分のコンディションや能力の限界を知っておくことも大切です。なぜなら、コンディションが良くないにもかかわらず、練習計画をこなすために無理なトレーニングを行ったり、自分の能力を過信するあまり、自分の身体能力を超えたオーバートレーニングを行うことで、スポーツ障害のリスクが非常に高まるからです。くれぐれもオーバートレーニングには注意しましょう。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップ 試合や練習を始める前には必ずウォーミングアップ(準備運動)を行いましょう。ウォーミングアップの目的に、「より良いパフォーマンスの発揮」と「怪我の予防」、さらに「集中力を高める」「今のコンディションを知る」といった目的もあります。しかし、ウォーミングアップの最も重要な目的は、「体温を上昇させる」ことです。

機械に油を差すと滑らかに動くのと同じで、筋肉の温度があがるにつれて筋肉が滑らかに動くようになり、運動しやすい状態になります。また、体温が上昇することで血液中の酸素が体の隅々まで運ばれやすくなり、長い時間体を動かせるようになります。ウォーミングアップをしないでいきなり全力プレーするとすぐに息が上がるのは、酸素がうまく運べずに酸欠状態が起こるからです。

スポーツの種類や季節(外気温)によりウォーミングアップの方法や時間は異なりますが、関節が動かせる範囲を広げるためのストレッチと、筋肉の温度を上げる軽いジョギング、この2つを20~30分かけて行います。 夏場では体温はすぐに上昇して熱中症の危険性も高くなりますので、ウォーミングアップの時間はこれより短めに、逆に冬場はストレッチを入念にして少し長めに行いましょう。

水分補給

水分補給 人は体温を下げるために汗をかきます。体内の水分が不足すると汗をかけなくなり体温が上昇します。こうなるとパフォーマンスが低下するだけでなく、集中力の低下を招き、やがて熱中症を引き起こします。これを防ぐためには運動前、運動中、運動後の適切な水分補給が欠かせません。20分~30分ごとに、常温もしくは8~13℃程度に冷やした水分を、一口~200ml程度摂りましょう。発汗量に個人差はありますので上記は目安ですが、のどが渇いてから水分を摂っても遅いことは覚えておきましょう。また、汗をかくことで水分と共に塩分が失われていきますので、水分と共に塩タブレットなどを食べてミネラルも同時に補給しましょう。

さらに、足首や手首、指など周囲に大きな筋肉のついていない関節は障害をきたしやすいです。そのため、あらかじめテーピングうを使用したり、サポーター・プロテクターを装着することで、スポーツ障害の発生を未然に防ぐことが必要です。

処置

捻挫・打撲・骨折などの応急処置

これらの症状には次の兆候が見られます。

  • ・腫れる
  • ・痛む
  • ・熱を持つ
  • ・赤くなる
  • ・動かなくなる

応急処置これらの症状が見られたらRICE処置を行いましょう。

Rest(安静)Ice(冷却) Compression(圧迫) Elevation(心臓より高く)

この処置を行うことで、怪我の回復が早くなります。ですが、症状の判断と処置には個人差があり、このまま放っておくのは大変危険です。応急処置を行ったら出来る限り早く整形外科医による正確な診断・治療を受けましょう。怪我の回復時間にも影響します。

切傷を伴う外傷の応急処置

まず、傷口の状態を確認します。傷口に砂などの異物が付着している場合は、傷口をこすらないよう気をつけて、水でよく洗い流しましょう。その後、清潔なガーゼなどで傷口に軽く押しあてて、できる限り清潔なハンカチやタオルなどで傷口を被い、早めに外科医の治療を受けるようにしましょう。